¿Qué vas a encontrar aquí?
Si hay un aspecto que echa para atrás a muchos deportistas en la tesitura de lanzarse al triatlón o no, es la alta exigencia que supone a la hora de entrenar. Cuando en carrera a pie -el tradicional running- puede que baste con cuatro sesiones a la semana, en triatlón el número de sesiones semanales va a ser más importante.
Pero no te apures, tenemos buenas noticias: compatibilizar nuestra vida con entrenar para debutar en triatlón, o para buscar distancias más largas que un sprint o un olímpico, es viable.
Vamos a ver los factores que inciden a la hora de saber cuántas horas nos va a suponer.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar a la semana cada disciplina?
Como hemos adelantado, el tiempo invertido en cada deporte depende de la distancia de la prueba y del objetivo de la persona, entre otros. Por ello, vamos a determinar el número de horas que requieren la natación, el ciclismo y la carrera a pie según la meta a alcanzar.
Antes de hablar de lo más general, hagamos un pequeño disclaimer: en Dephion Performance somos de la opinión de que el mejor rendimiento se alcanza con una planificación personalizada, hecha en exclusiva para ti.
Da igual si te enfrentas a la corta distancia o a la larga: si cuentas con personal profesional y cualificado para revisar tus características propias, tus horas de trabajo, de descanso y de entrenamiento, podrás ajustar tus horas semanales de manera mucho más adecuada.
¿Te gustaría saber más sobre cómo podemos ayudarte? Escríbenos y miraremos juntos hasta dónde puedes llegar.
Una vez partidos de la premisa de que lo mejor es el entrenamiento personalizado, vamos a hacernos una pequeña idea de cuánto nos va a suponer adentrarnos en el maravilloso mundo del triatlón.
Objetivo: distancia sprint
La distancia sprint es la que más se suele escoger a la hora de debutar en triatlón. Al fin y al cabo hablamos de 750 metros nadando, veinte de ciclismo y cinco de carrera a pie finales.
Pero aunque pueda parecerte poco, no te dejes llevar por el desconocimiento: si quieres preparar un sprint para hacer tiempo, tendrás que trabajar con frecuencia tus zonas por encima del umbral. Y ya sabes qué supone eso: sabor a sangre en la garganta.
La buena noticia: si lo único que quieres es alcanzar la meta, disfrutar y aficionarte al triatlón, su preparación puede ser más llevadera: cuenta con cinco días de entrenamiento a la semana, y unas siete horas en total.
Dos sesiones de natación a la semana es una buena cifra, intentando alcanzar los 2.000 metros en cada una de ellas. Para el segmento ciclista, dos sesiones de rodillo entre semana y una salida larga el fin de semana (dos horas), serían suficientes. Para la carrera a pie, tres sesiones: una de series cortas, una de series un poco más largas (miles y dosmiles), y un rodaje el fin de semana.
Objetivo: distancia clásica u olímpica
Para este tipo de competición el mínimo exigido es un entrenamiento de al menos 5 o 6 días a la semana con una dedicación de entre 7 y 10 horas semanales. Este tiempo se divide en:
- Tres días con sesión de al menos una hora de duración.
- Dos o tres días con entrenamiento de mínimo dos horas.
Siendo una prueba más complicada que el sprint, la demanda que solicita cada disciplina es mayor. La distancia olímpica exige unos 45 minutos en la piscina o 1500 metros continuos. También existe la posibilidad de poder hacer tres bloques de 500 metros cada uno en un máximo de 45 minutos.
Si en la distancia sprint la bici requiere como mucho dos horas de entrenamiento, ahora la estimación se encuentra entre 2h-2h30. La carrera a pie amplía su exigencia y para solventarla con eficacia debes correr 10km, con al menos una hora de carrera continua.
Objetivo: media distancia
Comenzamos a hablar de palabras mayores: cruzar la meta de un media distancia ya es un éxito de por sí, vayamos a hacer tiempo o no.
Y su preparación va a exigirnos una dedicación importante: cuenta con un único día de descanso a la semana -incluso ese día podría considerarse de descanso activo, yendo a la piscina a estirar piernas-, y algún día de dos sesiones.
Nos tenemos que comenzar a acostumbrar a superar las diez horas de entrenamiento, y doce puede que esté en cifras adecuadas.
Siempre teniendo en cuenta que a lo largo de la temporada, en función del macrociclo en que nos encontremos, va a haber variaciones: a principio acumularemos volumen, pero serán más horas, y a tres o cuatro semanas de nuestra prueba objetivo probablemente lleguemos a nuestro tope semanal.
¿Cómo distribuimos esas sesiones? Con un plan específico para la preparación de esta competición debe durar 12 semanas. Durante este periodo deberás entrenar duro para ser capaz de:
- Nadar a ritmo cómodo durante 45 minutos – 1 hora.
- Pedalear 100 km, seguido de una carrera a pie de 30 minutos.
- Correr media maratón a ritmo similar de la competición, con un calentamiento de bici de 1h suave.
Además cuenta con que las sesiones de fuerza son bienvenidas. Si puedes acercarte al gimnasio un par de veces a la semana, a sesiones de unos 45’, estarás ayudando a tu cuerpo de cara a asumir los 113 kilómetros.
Objetivo: Larga distancia
La competición más ambiciosa dentro del triatlón. La constancia es la clave para terminarla, por lo que está dirigida para todos aquellos que pueden dedicar parte de su tiempo a su preparación.
Entrenar para un larga distancia supone mucha implicación. Además, aquí cabe destacar que no solo se deben practicar las disciplinas, sino que las sesiones de fuerza pasan a ser obligatorias.
¿Por qué? Básicamente porque cuanto más tonificados tengamos los músculos, más retrasaremos la aparición de la fatiga. Y en una prueba que nos va a suponer unas diez horas -como poco- de esfuerzo, que el cansancio llegue más tarde es una magnifica mentira.
La natación y el ciclismo deben entrenarse completando los kilómetros propios de la competición, es decir, sesiones de 4000 metros nadando seguidos y 180 km en la bici. Ahora el tiempo dedicado a cada disciplina dependerá del rendimiento de cada persona.
En cuanto a la carrera a pie, habrá que ir aumentando de manera progresiva el volumen semanal, pero siempre partiendo de una base: no hace falta correr 42 kilómetros para enfrentarse al maratón final.
La mayor tirada, desde nuestro punto de vista, no ha de superar las dos horas y media.
Además, cuando falten entre 8-9 semanas conviene incluir una competición de media distancia que nos sirva de test para conocer nuestro estado en competición.
De igual manera, si coincide en el calendario, también es interesante incluir alguna cicloturista y alguna media maratón. Pero no hace falta competir de manera recurrente, y menos en carrera a pie. Ten en cuenta que de las tres disciplinas ésta última es la que más nos daña muscularmente, así que evitemos el riesgo de pasarnos de rosca.
Importante: independientemente de la distancia que te propongas realizar, es fundamental que incluyas un entrenamiento de las transiciones ciclismo-carrera a pie. Aquí lo recomendable es practicar el cambio de segmento dos veces por semana. Tras el pedaleo, cámbiate de zapatillas y ponte a correr. De forma gradual irás notando que el cuerpo se va acostumbrando al cambio de modalidad deportiva.
Conclusión
¿Cuánto tiempo hay que dedicar a la semana a cada disciplina? El volumen de entrenamiento en horas por semana dependerá de cada persona (objetivo, experiencia previa, tiempo disponible, tipo de prueba, etc.)
Y lo que hemos dicho unos párrafos más arriba: ¿no sabes cómo plantear tus sesiones? No te preocupes. Hay que tener en cuenta que el diseño de un entrenamiento efectivo debe ser personalizado, por eso, el equipo multidisciplinar de profesionales de Dephion Performance puede ser tu gran aliado en la preparación de la prueba.
Con un servicio online, -en ocasiones también presencial-, Dephion Performance te ofrecerá las herramientas, productos y servicios necesarios para estar listo en todas las disciplinas y saber exactamente cuánto tiempo entrenar a la semana.
