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Hacer un test de fuerza sobre la bicicleta es básico para saber cuáles son los vatios a los que tenemos que entrenar.
La importancia de un test de fuerza es elevada, ya que nos permite conocer nuestro FTP -Functional Thereshold Power-, es decir, el Umbral de Potencia Funcional. Este es un parámetro fundamental a la hora de sacar el máximo rendimiento en los entrenamientos.
Esto se debe a que saber de forma bien definida nuestro FTP nos garantiza un diseño de las sesiones de entrenamiento adaptado a nuestras características como deportistas, maximizando, así, el rendimiento sobre la bicicleta.
Pero ¿cómo hago un test de fuerza sobre la bicicleta? Ahora te vamos a explicar los dos principales exámenes a los que te puedes someter para conocer los vatios a los que debes entrenar.
Test de fuerza sobre la bicicleta
Test de Coggan
Esta prueba se puede realizar en su versión más reducida de 20 minutos, pero teniendo en cuenta, entonces, de que este modelo solo resulta beneficioso dependiendo del tipo de competición para la que nos vamos a preparar.
El desarrollo de este test se basa en un calentamiento previo de varias subidas y bajadas para dar paso después a un ejercicio de 20 minutos al máximo de rendimiento.
Esto, según la teoría de Andy Coggan, dará una media de vatios que hay que multiplicar por 0,95 para que dé el valor de umbral de vatios.
El ramp test
El ramp test es una alternativa a la anterior prueba de 20 minutos, siendo otra buena opción de hacer una prueba de fuerza sobre la bicicleta.
Esta prueba, que en los últimos años ha ganado una gran notoriedad entre los deportistas, consiste en un inicio con un número de vatios base, aumentando esta cifra progresivamente en intervalos de entre uno y tres minutos. En cada intervalo la intensidad debe incrementarse entre un 6 y 8%.
El calentamiento muscular previo, que en este caso es de 10 minutos, debe ser concebido como un ritual obligatorio. Esto ayuda a comenzar el test realizando el mayor rendimiento posible.
Durante toda la prueba, la cadencia que te has impuesto debe ser estable y no descender en ningún momento, por eso, el final del test se sitúa en el momento en que llegas al límite y necesitas parar.
Este test se puede realizar de forma regular para conseguir un resultado lo más preciso posible, pues luego esto te hará mantener un mejor rendimiento sobre la bicicleta y establecer mejoras significativas.
El cálculo del FTP conseguido mediante este método se calcula haciendo el cálculo del 75% de tu mayor potencia alcanzada en los intervalos. El resultado es una estimación muy precisa.
Ventajas de los test de fuerza
- Las principales ventajas de este tipo de test son:
El factor del ritmo no influye en su realización.
Realizarlo de manera regular da un resultado muy preciso.
Requiere menos tiempo para su realización que los test convencionales.
La importancia del entrenamiento de fuerza
Hay diversas formas de alcanzar un buen nivel de condición física en ciclismo, sin embargo, uno de los factores determinantes es el trabajo de fuerza.
El objetivo del entrenamiento de fuerza es mejorar el rendimiento del ciclista. Estos beneficios se pueden apreciar en la aplicación de una mayor fuerza sobre los pedales en esfuerzos cortos, así como una mejora en la economía de pedaleo.
De la misma manera, también existen mejoras indirectas, es decir, no repercuten directamente sobre la capacidad del ciclista para producir más vatios o para hacerlo de una forma más económica, sino que tienen beneficios como:
- La prevención de lesiones.
- La compensación de posibles desequilibrios musculares.
- La mitigación de la reducción de densidad ósea.
- La recuperación y adaptación a altas cargas.
En definitiva, entrenar la fuerza y calcularla sobre la bicicleta es fundamental para conocer los vatios a los que podemos competir y entrenar. Establecer un definido FTP ayuda a diseñar un entrenamiento con el que podemos sacar nuestro máximo rendimiento.
