Recuperación y mejora del rendimiento

Como deportistas de resistencia, todos tenemos muy claro que para alcanzar nuestros objetivos generalmente buscamos mejorar nuestro rendimiento y para conseguirlo lo que hacemos es entrenar. Por entrenar, todos entendemos más o menos lo mismo: realizar una actividad física que movilice el cuerpo y que, además, produzca cierta fatiga, ¿verdad? Pero: ¿es así de sencillo?

El objetivo primordial de este post es que comprendas y asimiles, de la forma más resumida y sencilla posible, algo que es fundamental en el entrenamiento, que es muy frecuentemente ignorado y que todo deportista de resistencia debe grabarse a fuego: la recuperación o descanso es una parte inseparable e imprescindible del proceso de entrenamiento. Sin recuperación no hay mejora en el rendimiento deportivo. Es decir: cuando recuperas también estás entrenando.

“La recuperación o descanso es una parte inseparable e imprescindible del proceso de entrenamiento. Sin recuperación no hay mejora en el rendimiento deportivo.”

Carga, recuperación y mejora

De la simple introducción anterior es fácil deducir cuáles son los conceptos clave que debemos conocer, comprender y diferenciar perfectamente  Son los siguientes:

• Concepto de carga de entrenamiento
• Concepto de recuperación o descanso
• Concepto de mejora de rendimiento (o supercompensación)

Los definimos brevemente:

Carga de entrenamiento: Simplificando, diremos que la carga de entrenamiento es un estímulo físico que produce una fatiga. O lo que es lo mismo, la realización de un de ejercicio físico de una duración, frecuencia e intensidad determinada y con una finalidad determinada. O sea, lo que tú conoces simplemente como “entrenar”. No entraremos en detalle ya que ello da para otro post pero obsérvese que las ideas claves de este componente son: duración, frecuencia, intensidad y finalidad. La carga de entrenamiento produce siempre una merma transitoria de la capacidad de rendimiento. Para profundizar sobre este tema te recomendamos este artículo.

Recuperación o descanso: Se piensa, erróneamente, que recuperación o descanso significa, simplemente, reposo total o lo que es lo mismo, “no realizar ejercicio físico alguno durante un periodo determinado de tiempo“. Esto no es así. Independientemente de lo que entendamos en el lenguaje coloquial por “descanso o recuperación”, a nivel deportivo debemos entenderlo simplemente como una fase encaminada a facilitar la restauración energética, a eliminar deshechos metabólicos en el músculo y a favorecer los procesos de regeneración de las células musculares. Y esta fase puede ser, efectivamente, pasiva (lo que conocemos como reposo total o descanso pasivo), pero también puede ser activa, un tipo de recuperación que no incluye la inmovilización total del cuerpo y que suele consistir en efectuar sesiones o ejercicios suaves, de baja intensidad, que contribuyan al proceso anteriormente descrito.

Mejora en el rendimiento: Se trata, básicamente, de lo que la mayor parte de deportistas de resistencia busca por medio del entrenamiento, ¿verdad? A nivel de fisiología deportiva hablamos de supercompensación, una respuesta biológica que se produce precisamente tras una óptima combinación de carga y recuperación. De este modo, simplificando, después de aplicar una carga y tras el descanso oportuno el cuerpo reacciona elevando su umbral mínimo, por tanto haciéndose más fuerte para afrontar esa carga sistemática que se le aplica.

El proceso de adaptación

Y así, casi sin darte cuenta, lo que hemos hecho es sencillamente definir lo que conocemos como proceso de adaptación o, simplemente, adaptación. Las fases de este proceso son precisamente:

Relación óptima entre carga-recuperación

Ahora ya tenemos los recursos fundamentales para comprender el principio de relación óptima entre carga-recuperación que podemos definir como “la necesidad de establecer una recuperación adecuada para cada una de las diferentes cargas de entrenamiento, atendiendo al tipo y magnitud de estas, que garantice una mejora en el rendimiento.”

Dicho en otras palabras: para que un plan de entrenamiento tenga éxito (-> produzca mejoras -> supercompensacion) no solo debe fijarse correctamente la intensidad, duración y frecuencia de la carga de entrenamiento sino también la intensidad, duración y frecuencia de las sesiones de descanso o recuperación.

“Para que un plan de entrenamiento tenga éxito no solo debe fijarse correctamente la intensidad, duración y frecuencia de la carga de entrenamiento sino también la intensidad, duración y frecuencia de las sesiones de descanso o recuperación”

Desadaptación vs sobreentrenamiento

Si has llegado hasta aquí ahora comprenderás de inmediato cuáles son las consecuencias fundamentales de una una relación NO ÓPTIMA entre carga y recuperación. Sencillamente:

-> la ausencia de mejora de rendimiento

-> empeoramiento del rendimiento.

Ambas consecuencias, como hemos dicho, son fruto de un desequilibrio de la relación entre carga y recuperación. Este desequilibrio puede darse de dos modos:

-> carga insuficiente de entrenamiento o ausencia de carga. Produce un estancamiento en el rendimiento o se inicia lo que se conoce como periodo progresivo de desadaptación (deterioro del rendimiento).

-> carga excesiva de entrenamiento en relación con la recuperación. Lo que comúnmente conocemos como sobreentrenamiento. Mucho más grave ya que además de producir un deterioro del rendimiento también puede conducir a lesiones más o menos graves, enfermedad, dolor físico etc.

El papel del entrenador

Establecer la relación óptima entre la carga de entrenamiento y la recuperación es uno de los elementos más complejos y a la vez más determinantes para que un plan de entrenamiento tenga éxito. Por este motivo, entre otros, no dejaremos de recomendarte que te dejes siempre asesorar por un profesional cualificado que planifique y determine correctamente las cargas de entrenamiento y las sesiones de descanso que te corresponden de forma completamente personalizada (¿te acuerdas de esta entrada de nuestro blog?). En nuestra opinión, ésta es la mejor inversión que puedes realizar para alcanzar tus metas.

Y tú, ¿qué opinas? ¿Cuántas veces crees que no estás entrenando lo suficiente? ¿Cuántas veces crees que no estás descansando lo suficiente? Esperamos que este post te haya hecho reflexionar al respecto.

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