¿Qué supone una buena alimentación para nuestro rendimiento?

No sorprendemos a nadie si os decimos que una alimentación equilibrada es fundamental: no solo para disfrutar de una correcta salud, sino también de un eficiente rendimiento deportivo. A lo largo de las últimas décadas se ha demostrado la importante correlación que hay entre las ingestas, el aporte de los nutrientes necesarios, y los resultados en competición.

De ahí que hoy queramos centrarnos en detalle en ver cómo podemos maximizar este rendimiento, sin que en ningún momento nos falten las fuerzas. 

La alimentación y su relación con el rendimiento deportivo

Como hemos señalado, la alimentación es un factor clave. Y da igual el deporte de resistencia que practiquemos. En running de corta distancia, tendremos que haber recargado las reservas con antelación, de tal manera que lleguemos a la línea de salida con los niveles de glucógeno a tope. En el running de larga, mientras tanto, tendremos que tener muy pautadas nuestras ingestas a lo largo de la competición.

En un deporte de tanto consumo calórico como el triatlón, más de lo mismo.

¿Cuál es el riesgo de no hacerlo de la manera correcta? Básicamente que no alcancemos la meta en el tiempo -o la forma- que esperábamos hacerlo. Y cuando llevas meses preparando una competición, esto puede suponer un auténtico drama.

Factores clave en la ingesta 

En este sentido, hay que tener en cuenta que hay tres factores claves a la hora de analizar las necesidades calóricas de cada uno de nosotros: la disciplina deportiva a la que nos enfrentamos, nuestra edad, y nuestro estado físico.

La práctica deportiva exige demandas de energía y, por tanto, de nutrientes. Para cubrir estas necesidades, nuestro cuerpo puede llevar a cabo dos estrategias:

• Obtención de nutrientes a partir de las reservas que hemos creado con los alimentos consumidos anteriormente.
• Obtención de nutrientes a través de la alimentación -uso de manera instantánea–

Las necesidades energéticas al hacer deporte

Los nutrientes requeridos por una persona deportista no son los mismos que los de un individuo sedentario. La práctica deportiva exige mucha más energía, por lo que el consumo de nutrientes de un atleta tiene que ser acorde a ese gasto energético.

Pero ¿todos los deportistas requieren la misma energía? No, esta cantidad depende del tipo de sesión que se realiza, de la intensidad y del tiempo de duración. Igualmente, como hemos adelantado, la edad y el estado físico de la persona también son factores que afectan a la necesidad energética.

¿En qué consiste una buena alimentación?

Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes necesarios para mantenerte sano, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.

Se recomiendo que la presencia de los carbohidratos debe de ser entre el 45 – 65% de las calorías diarias. Por ejemplo, si consumos 2000 calorías al día, entre 900 y 1300 deben ser carbohidratos. En el caso de los deportes de resistencia, diversos estudios cifran este porcentaje en el 55%.

La proteína debe constituir entre el 10 – 35% de las calorías diarias. La cantidad diaria recomendada para los deportistas es de 1.1 a 1.5 gramos por kilo. Aunque para aquellos cuyo entrenamiento se base en ciclismo o carrera a pie debe ser entre 1.2 y 1.7 gramos por kilo.

En caso de las grasas, deben estar presentes de forma habitual y proporcionada. Se deben reducir al máximo las grasas saturadas (máximo 8% de la ingesta calórica diaria). Se puede consumir un 12-15% de ácidos grasos monoinsaturados y un 5-10% de poliinsaturados (ingesta diaria).

La nutrición equilibrada y sana es una forma de ayudar al cuerpo a mantenerse fuerte y saludable. No obstante, además de incidir en el rendimiento deportivo, la alimentación también influye en el sistema inmunitario y estado de ánimo.

¿Qué supone una buena alimentación para el rendimiento deportivo?

Por correcta alimentación entendemos la ingesta proporcionada de hidratos de carbono, grasas, proteínas y la consecuente hidratación.

Los hidratos de carbono son un alimento importante, ya que se considera la mayor fuente de energía para el cuerpo humano. Tienen un papel fundamental en el rendimiento deportivo porque suponen el principal aporte de energía durante y después del entrenamiento. Un correcto consumo de hidratos ayuda en la reparación muscular.

Las grasas son la principal reserva corporal de energía, aportando 9kcal por gramo. A medida que se prolonga el ejercicio en el tiempo, son la fuente de energía, ahorrando glucógeno muscular y hepático. Igualmente, aporta vitaminas liposolubles (A, D, E,K).

En cuanto a las proteínas, estas influyen en el metabolismo energético porque actúan como transportadores de micronutrientes, por lo que son generadoras de energía para realizar ejercicio. Las proteínas intervienen en la distribución de la glucosa y el oxígeno a través de la sangre para lograr un mejor rendimiento deportivo.

Asimismo, durante el rendimiento deportivo es esencial mantener una hidratación adecuada. De no ser así, se tiene una mayor preferencia de sufrir una lesión, tanto muscular como articular a la vez que el rendimiento físico puede verse disminuido.

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Como ves, mantener una alimentación equilibrada no siempre es fácil, máxime si nuestro volumen de entrenamientos es variable y trabajado por mesociclos. Por eso, desde Dephion te recomendamos que cuentes con la ayuda de profesionales que te guíen, te ayuden a planificar, y te enseñen en el medio y largo plazo cómo puedes hacerlo por ti mismo.

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