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¿Te imaginas haber entrenado con precisión, sacrificio y disciplina durante toda una temporada año y presentarte a la salida de tu prueba objetivo demasiado cansado/a como para ofrecer tu máximo potencial? Puede parecer absurdo pero esto ocurre mucho más a menudo de lo que crees. Pues bien, para evitar este desafortunado escenario es preciso adaptar nuestro plan de entrenamiento de forma eficaz en los días, semana o semanas previas a la prueba con el fin de poder ofrecer el máximo rendimiento posible. Este periodo de tiempo, de «puesta a punto«, que consiste, generalmente, en una reducción de la carga de entrenamiento con el fin de llegar de la mejor forma posible a la prueba se conoce como tapering.
Este periodo de tiempo, de «puesta a punto«, que consiste, generalmente, en una reducción de la carga de entrenamiento con el fin de llegar de la mejor forma posible a la prueba se conoce como tapering.
El objetivo del tapering es, por tanto, reducir el estrés fisiológico y psicológico de cara a la prueba para llegar en las mejores condiciones posibles.
Obsérvese que hablamos de máximo rendimiento, máximo potencial o mejores condiciones posibles. Ello indica que, normalmente, el tapering se realizará para las pruebas principales de la temporada, aquellas para las que nos hemos estados preparando a conciencia. Decimos esto porque existen otras pruebas que podemos integrar en nuestra planificación cuyo objetivo es la búsqueda de sensaciones de competición (lo que se suele llamar coger ritmo competitivo) y en cuyo caso no sería necesario el tapering.
Además, como es lógico, al hablar de máximo rendimiento, tenemos que tener en cuenta el importantísimo principio de individualización (¡artículo imprescindible!), que como sabes, predica que cada sujeto es único y diferente al resto, por lo que las cargas aplicadas deben adaptarse a sus características individuales. Dicho de forma sencilla, que las sesiones de entrenamiento concretas que se realicen durante el periodo de tapering deben estar completamente adaptadas al atleta en cuestión, su experiencia, aptitudes etc.
Como hemos mencionado, el tapering basa su eficacia en reducir el estrés tanto fisiológico como psicológico. En este breve artículo nos centraremos en el plano fisiológico.
¿Cómo podemos reducir el estrés fisiológico?
Actuando sobre los parámetros básicos de nuestro plan de entrenamiento, es decir:
->Volumen: el tapering supone una disminución entre el 40% y el 60% del volumen de entrenamiento. Cuanto más entrenado esté el atleta, menor será la disminución.
-> Intensidad: no se disminuye, incluso puede aumentar. Se trata de realizar entrenamientos más cortos pero más intensos para mentener el cuerpo activado y producir las adaptaciones fisiológicas que buscamos.
-> Frecuencia: No hay evidencias que demuestren que una bajada del número de entrenamientos semanales aumenta el rendimiento. Así, realizaremos la misma cantidad de sesiones o alguna menos, buscando no perder sensaciones pero de mayor intensidad.
¿Y cuál debe ser la duración del tapering? Para pruebas de resistencia de larga y media distancia este periodo puede ser de 2 a 4 semanas. Para pruebas más cortas, una semana suele ser la norma. De nuevo, ello dependerá del bagaje de entrenamiento previo y del estado del atleta. Generalmente, cuando más preparado y mayor sea el nivel del atleta, menor será el tiempo de duración del tapering.
¿Qué consecuencias fisiológicas tiene el tapering?
Se ha demostrado que un buen protocolo de tapering puede aumentar levemente el VO2Max, FCMx y producir variaciones positivas en el hematocrito y en la concentración de hemoglobina, así como una mejora en el sistema nervioso, entre otros. Todo ello puede suponer mejoras en el rendimiento de hasta un 6% en ciclistas y nadadores y hasta un 3% en triatletas. ¡Un aumento nada despreciable!
Y tú, ¿sabías lo que era el tapering? ¿Tienes establecido un buen protocolo de tapering para tus pruebas principales?
- Mujika, I. (2011). Tapering for triathlon competition. Journal of human sport & exercise Vol. 6, No. 2, pp. 264-270, 2011.
- Thomas, L., Mujika, I., & Busso, T. (2008). A model study of optimal training reduction during pre-event taper in elite swimmers. Journal of Sports Sciences, 26(6), 643–652
- Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1358–1365
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