¿Qué vas a encontrar aquí?
Una de las preguntas populares más frecuentes es la relación que existe entre los entrenamientos de alta intensidad y la pérdida de peso que con esta rutina se puede alcanzar. Por eso, hoy explicaremos de qué manera están vinculadas estas variantes.
Pérdida de peso y ejercicio
Perder peso es uno de los objetivos más comunes, sobre todo en aquellas personas que sufren sobrepeso y obesidad. Por eso, el ejercicio, junto a una dieta variedad y equilibrada, se presenta como la vía para conseguir este objetivo.
Pero ¿qué tipo de ejercicio es más eficaz? La práctica más recomendada comúnmente para perder peso es el ejercicio continuo a intensidad moderada en actividades como carrera a pie, ciclismo, etc. con una duración de al menos 30 minutos.
No obstante, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) constituido por series cortas de entre 30 segundos y 5 minutos, se ha instaurado también como un método de entrenamiento seguro y efectivo para la mejora de la forma física y la pérdida de peso.
¿Qué es el HIIT?
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés “High Intensity Interval Training”) es un método basado en rutinas de carácter aeróbico breves, pero muy intensas, con recuperaciones incompletas.
El HIIT es un estilo de ejercicio en el que se alterna entre períodos de máximo y poco esfuerzo. Los intervalos de alta intensidad empujan al cuerpo hacia sus límites metabólicos (básicamente tan duros como sea posible) y los intervalos de baja intensidad permiten la recuperación.
El HIIT ha ganado popularidad como una técnica de entrenamiento segura y eficiente con el potencial de influir en varios parámetros de salud de manera bastante rápida.
Beneficios del HIIT
Este entrenamiento basado en la combinación de intervalos de baja y alta intensidad guarda relación con la pérdida de peso, pues se ha demostrado que el HIIT:
- Genera picos significativos en los niveles de la hormona del crecimiento (que ayudan a la pérdida de grasa) y en los niveles de catecolamina (sustancias químicas para movilizar las reservas de grasa para quemar).
- Aumenta la tasa metabólica en reposo durante más de 24 horas después del ejercicio.
- Mejora la sensibilidad a la insulina en los músculos.
- Niveles más altos de oxidación de la grasa en los músculos.
- Supresión del apetito después del ejercicio.
- Mejora el VO2Máx.
Otros resultados favorecedores del HIIT que a través de investigaciones han observado son:
- Los aumentos en la capacidad oxidativa y de amortiguación del músculo esquelético.
- La síntesis de proteínas musculares.
- La biogénesis mitocondrial.
¿Qué dice la ciencia sobre el HIIT y la pérdida de peso?
Los estudios demuestran que a medida que se aumenta la intensidad del ejercicio, también lo hace la dependencia del glucógeno muscular para obtener energía sobre las reservas de grasa.
Es decir, a medida que el ejercicio se hace más intenso, la proporción de energía que proviene de las reservas de glucógeno es mucho mayor que la que proviene de la grasa.
Esta es la razón por la que una actividad de muy baja intensidad, como caminar, se dirige principalmente a los depósitos de grasa, mientras que las carreras de alta intensidad tiran mucho más de los depósitos de carbohidratos (glucógeno).
Es por esto por lo que muchas personas piensan que el cardio de baja intensidad en estado estacionario es mejor para perder peso. Sin embargo, varios estudios demuestran lo contrario.
Concretamente, muestran que las sesiones cardiovasculares más cortas y de alta intensidad resultan en una mayor pérdida de grasa con el tiempo que las sesiones más largas y de baja intensidad.
El HIIT enfocado al sobrepeso y obesidad
Un meta-análisis publicado por Sports Medicine cuyos objetivos eran la evaluación de los efectos del HIIT sobre la grasa total, visceral y abdominal en personas con sobrepeso y obesidad, demostró su eficacia en la reducción de dichas grasas.
El entrenamiento HIIT podría ser una estrategia factible y efectiva para la construcción de un programa de ejercicio inicial para sujetos con sobrepeso y obesidad.
Sin embargo, después de las 12 semanas es recomendable aplicar variaciones al entrenamiento y respetar los principios de variabilidad y adaptación al entrenamiento para maximizar los resultados.
Conclusión
Tras la consulta de estos estudios e investigaciones, se puede concluir que afirmativamente el proceso de pérdida de peso es compatible con los entrenamientos en intervalos de alta intensidad, siempre y cuando se respeten los intervalos de baja intensidad para la recuperación.
Antes de comenzar este tipo de entrenamiento es recomendable consultar a un profesional para que evalúe y guíe el ejercicio.
