¿Qué vas a encontrar aquí?
En esta entrada vamos a analizar un tema de actualidad para todos los corredores. El poder en la carrera a pie.
Hace ya varias décadas los medidores de potencia revolucionaron y pasaron a formar parte del ciclismo, en un primer momento a nivel profesional y a posteriori a nivel amateur y popular. Ahora llega al mercado la potencia en la carrera a pie.
Hay que dejar claro que aunque se está investigando mucho, no hay ningún aparato en el mercado que mida realmente la potencia que ejercemos con nuestra pisada, hablando eso sí, de una estimación cada vez más conseguida y real, desvinculada del ritmo cardíaco, y centrada en acelerómetros que, instalados en podómetros como stryd o garmin, estiman de forma muy eficaz la potencia de nuestra pisada.
Después de esta breve pero necesaria introducción, vamos a dar respuesta a una serie de preguntas, que son indispensables antes de indagar en las zonas de carrera.
¿Qué es la potencia fisica?
Es la cantidad de trabajo, fuerza o energía aplicada a un cuerpo, en una unidad de tiempo. Se expresa con el símbolo ‘P’ y se suele medir en vatios o watts (W) y que equivale a 1 julio por segundo.
¿Qué es la resistencia?
Es la capacidad que tiene un cuerpo de aguantar una fuerza de oposición durante un tiempo determinado, sea esta fuerza cualquier agente externo al cuerpo que intente impedir la finalización de esta labor.
De estas dos preguntas podemos obtener las siguientes conclusiones.
- La potencia sería la cantidad de energía en vatios que aplicamos a través de la pisada ejerciendo una fuerza de propulsión, que proyecte nuestro cuerpo hacia delante.
- Y la resistencia sería el conjunto de factores externos que debemos hacer frente a la hora de aplicar la potencia, es decir viento y desnivel positivo o negativo del terreno.
¿Por qué utilizar la variable potencia en pro de la frecuencia cardíaca o el ritmo?
La potencia es una respuesta inmediata en milésimas de segundo para conseguir un objetivo de intensidad en un esfuerzo determinado. Y la frecuencia cardiaca es una respuesta orgánica y fisiológica para hacer frente a una resistencia. A través de la cual, nuestro cuerpo, una vez sometido a una resistencia envía una respuesta en primer lugar al sistema nervioso y en segundo lugar, al corazón, para que éste en consecuencia mande oxígeno y sangre a la musculatura implicada.
Evidentemente el tiempo de reacción de la frecuencia cardíaca es mucho más lento, y la fuerza que deberemos aplicar hasta cumplir con ese objetivo de intensidad, será mucho mayor.
Por otro lado tenemos que el ritmo cardíaco es muy variable. La hora del día a la que entrenemos, el nivel de cansancio, el estado de ánimo…. Son variables que pueden condicionar significativamente trabajar en una zona de trabajo determinada.
En segundo lugar trataremos la potencia en pro del ritmo de carrera. El ritmo de carrera es la consecuencia o resultado del trabajo a realizar. Trabajar sobre el resultado y no sobre el proceso, puede ser un tremendo error si no trabajamos en unas condiciones de climatología, terreno y nivel de cansancio óptimo.
A modo de ejemplo si un sujeto pretende correr en su zona dos, por ejemplo a 4’40” el Km, está cansado, hace viento y trabaja sobre una superficie irregular. El esfuerzo que deberá conseguir para trabajar en su zona dos de ritmo, será muy superior a su zona dos, dado que no se encuentra en un contexto óptimo. Sin embargo si su zona dos se corresponde con 237w, la única preocupación será mantener ese vatiaje, independientemente de la climatología y su estado anímico.
Medidores de potencia
A continuación vamos a hablar sobre los medidores de potencia. De las dos pruebas que he podido llevar a cabo: Stryd y Garmin. Es la marca Stryd la que más pruebas en laboratorio e investigaciones está llevando a cabo.
En un primer momento lanzó un medidor ubicado en la banda pectoral que daba datos proco precisos, y que de un modo u otro establecía relaciones con el ritmo cardíaco. A posterior lanzó el Stryd Power Pood, sin duda un aparato muy conseguido que da información muy precisa, y que varía de forma inmediata ante cualquier cambio en el viento o en el perfil donde se está corriendo. De su APP quiero destacar varios aspectos.
- 1º El análisis del TSS conseguido en el entrenamiento (nivel de estrés).
- 2º Test de Campo. Hay varios protocolos para la determinación del FTP (umbral de potencia funcional) o esfuerzo máximo a realizar durante 1h. De los protocolos que he podido experimentar, me quedo con el que consiste en realizar depues de un buen calentamiento, dos esfuerzos máximos de 3′ y 9′ respectivamente, separados de un período de recuperación completa superior a 5′.
Son test de campo sujetos a investigaciones de Stryd que proporcionan la misma información que la realización del típico Test de cicllismo de 20′ y mucltiplicarlo por coeficiente de 0,95 (si se está muy en forma) o de 0’93 (si el estado de forma es menor).
Garmin, a pesar de que da datos de medición muy fiables, no establece en su APP (de momento) protocolos para determinar el FTP. Sin embargo hay algo que me gusta mucho y es que vinculando el dispositivo antes de entrenar con la APP, tiene los datos en tiempo real de las condicones climatológicas. Aspecto muy positivo de este dispositivo. También decir que Stryd ha incluido en su APP un sistema para recalcular el FTP y las zonas de potencia sin necesidad de realizar ningún protocolo. Haciendo un análisis de los últimos entrenamientos realizados, el peso y la altura del corredor /a.
3º Su compatibilidad con plataformas como trainingspeak. Donde se pueden visualizar los datos de potencia media y normalizada de entrenamientos. Ya sean entrenos continuados o interválicos. La app de Garmin: “Garmin Conect” solo visualiza la curva de potencia del entrenamiento en su APP, no ofreciendo más datos. Dado que Garmin cuenta con su propia IQ y sistema de estimación de la potencia.- 4º Las zonas de entrenamiento para correr con potencia. En un primer momento se utilizaron las zonas de Coogan de ciclismo tal cual, para trabajar de forma paralela en la carrera a pie. Sin embargo Stryd incorpora 5 zonas de trabajo, a partir de sus protocolos y sistema de recalculación de las zonas de trabajo. Estas zonas de trabajo son las siguientes:
Zona 1 “Easy” (65-80%).
Es una zona de trabajo dedicada a las fases de calentamiento, enfriamiento y recuperación activa.
Zona 2 “Moderate” (80 – 90%).
Es una zona de trabajo aeróbica ideal para mejorar la resistencia sin acumulación de ácido láctico.
Zona 3 “Treshold” (90-100%).
Es la zona para mejorar el umbral aeróbico, es decir la zona límite entre la zona aeróbica y la zona en la que comenzamos a genear ácido láctico. En resumidas cuentas para mejorar el umbral de lactato.
Zona 4 “Interval” (100-115%).
Es la zona encaminada a mejorar la resitencia anaeróbica láctica. Es decir intervalos largos para aumentar nuestro consumo de oxígeno máximo.
Zona 5 “Repetittion” (115 – 130%).
Es la zona para mejorar la resistencia anaeróbica aláctica. Con exfuerzos máximos con una duración oscilante entre 0 y 30”.
- 5º Otro dato que quería resaltar de la APP. Son los pronósticos de carrera. En los que Stryd, teniendo en cuenta la marca que quieres hacer en una determinada prueba, tu peso y tu umbral de potencia funcional, calcula la potencia objetivo para conseguir la marca deseada.
- 6º Coste de estos aparatos. El precio de estos sistemas de estimación de potencia es significativamente inferior a los utilizados en ciclismo. Y sin duda una buena inversión para mejorar nuestra eficencia como corredores. Su precio no supera los 200€.
Para finalizar este post como entrenador y como usuario de este dispositivo, animo a todas aquellas personas que lo quieran para: mejorar su eficiencia corriendo, optimizar su rendimiento y mejoren sus marcas personales y obletivos deportivos.
