La fuerza en el deporte de resistencia: sí, pero ¿cómo y cuándo?
Si hay una capacidad física que ha despertado el interés de los entrenadores de cualquier disciplina deportiva en los últimos tiempos, esta es, sin duda, la fuerza. Es bien conocida la aprensión a las “pesas” que existía hace un tiempo entre nadadores o cómo muchos corredores estaban convencidos de que, sencillamente, “te hacían más lento”. Hoy en día, esto ya está en gran medida superado y es raro encontrar deportistas de resistencia que no hayan introducido el trabajo de fuerza, de forma genérica o específica, en su rutina de entrenamiento.
Pero, ¿para qué sirve la fuerza? La respuesta, y a muchos les sorprenderá es: ¡para todo!
La fuerza se desarrolla desde el mismo momento en que nacemos. Así, cuando somos bebés, no somos capaces de caminar porque nuestra musculatura no tiene la fuerza suficiente como para aguantar nuestro peso y resistir el empuje de la gravedad. ¡Así de importante es la fuerza!
En el deporte, la fuerza es necesaria para todo y, utilizada con unos u otros fines, debe ser un trabajo imprescindible durante la temporada. Pero: ¿durante toda la temporada?
Desde mi punto de vista, sí. No obstante, al Igual que no trabajamos los mismos contenidos de entrenamiento de resistencia durante toda la temporada, en el entrenamiento de fuerza estableceremos unos periodos de trabajo variando el estímulo, frecuencia, intensidad, descanso y fin.
Así pues, podríamos establecer ciertos periodos de trabajo de la fuerza, aunque realmente es una secuenciación:
- Acondicionamiento físico general: Primera toma de contacto del deportista con la fuerza. Generalmente se lleva a cabo con ejercicios con su propio cuerpo. Incluye el factor propioceptivo a nivel muy básico.
- Fuerza-Resistencia (F-R): Crea la “fuerza-base” para trabajar posteriormente. Trabajo técnico con cargas bajas y medias.
- Fuerza Máxima vía Hipertrofia (FM-H): Aumento de la sección transversal del músculo (ganancia de masa muscular) y pérdida de fuerza máxima (crea un déficit de fuerza). Prepara al organismo estructuralmente para la siguiente fase con cargas mucho más altas.
- Fuerza Máxima vía Coordinación Intramuscular (FM-CI): Aumenta la actividad eléctrica y neural del músculo, aumenta el reclutamiento de fibras mediante las sinapsis neuronales. Ganancias de fuerza (reduce el déficit de la fase anterior).
- Fuerza Explosiva (FE): Producción de la máxima fuerza posible en el mínimo tiempo posible. Manifestaciones específicas en el deporte. Aumento del número de fibras reclutadas (Enoka1, 2002)
Tradicionalmente siempre se ha creído que un deportista de resistencia únicamente debe trabajar con cargas bajas (F-R) ya que el movimiento que realiza (nadar, correr, pedalear) se realiza con una intensidad baja y con una frecuencia muy alta.
Sin embargo, el artículo de Paavolainen et all. de 19992 ya demostraba que mediante la fuerza explosiva se mejoraba el rendimiento en una carrera a pie de 5km mediante la mejora de la potencia muscular y la economía de carrera. A nivel de ciclismo, el estudio publicado este mismo año por Vikmoen et all3 con ciclistas femeninas, concluyó que el entrenamiento de fuerza resultó incrementar el rendimiento mediante los cambios estructurales a nivel muscular.
Estos y otros muchos estudios sustentan la importancia del entrenamiento de fuerza en los deportes de resistencia, ya que las mejoras que nos reportan por una u otra vía (bien por ser más eficientes o bien por ser capaces de generar más fuerza) influirán positivamente en nuestro rendimiento deportivo.
No obstante, ha de entenderse dicho entrenamiento como un proceso secuencial de capacidades y no como un entrenamiento aislado, ya que para llegar a una correcta expresión de la fuerza es necesario pasar por todas las fases anteriores.
- Enoka RM (2002). Neuromechanics of human movement, 3ª edición. Ed. Human Kinetics. USA
- Paavolainen L., et all (1999) J Appl Physiol 86:1527-1533, 1999. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power.
- Vikmoen y col, 2016; Scand J Med Sci Sports 26: 384-96
Daniel una cosa que no entiendo, según tu artículo el orden de trabajo de la fuerza para resitencia es el que has descrito .
he leído varios artículos y libros todos coinciden en que la primera fase es acondicionamiento, hasta ahí bien . La duda viene a patir de la segunda unos dicen que fuerza máxima otro como es tu caso hipertrofia, otro la fuerza resitencia la dejan para la última fase. Vamos que tengo un lío que no veas.
Me puedes decir que esquema sería el mejor o depende si es medio fondo o fondo.