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El entrenamiento polarizado se ha popularizado. La técnica basada en la combinación de intensidades bajas y altas forma parte de la rutina de cada vez más deportistas tanto profesionales como principiantes.
Considerar el ejercicio largo y de baja intensidad únicamente como opción en la recuperación activa era una opinión extendida, sin embargo, la ciencia ha demostrado la eficacia de este tipo de entrenamiento.
Entrenamiento polarizado, ¿qué es?
Ya son muchos los deportistas que han introducido en su rutina esta metodología basada en la combinación de entrenamientos suaves y entrenamientos intensos reduciendo al mínimo la cantidad de entrenamientos moderados. Y es que se han dado cuenta de que cuánto más entrenas más importancia tiene entrenar suave, limitando al mínimo el ejercicio moderado.
El entrenamiento polarizado consiste en dividir las sesiones de entrenamiento en dos partes: por un lado, los entrenamientos de intensidad baja y, por otro, los entrenamientos de intensidad alta. La proporción óptima que defiende el entramiento polarizado es un 80% entrenamiento en zona suave y un 20% en zona intensa.
¿Cómo se implanta el entrenamiento polarizado?
Tanto deportistas como entrenadores deben jugar con el volumen y la intensidad de los entrenamientos para conseguir el objetivo final: mejorar el rendimiento. Para controlar la carga de entrenamiento es común dividir las intensidades en diferentes zonas separadas por límites fisiológicos o por intensidades relativas al ritmo objetivo.
Quizá uno de los métodos más comunes es dividir las intensidades en tres zonas:
- Zona 1: por debajo del umbral aeróbico, intensidad suave.
- Zona 2: Entre umbrales, intensidad media.
- Zona 3: Por encima del umbral anaeróbico, intensidad alta.
Teniendo en cuenta estas zonas establecidas de entrenamiento se pueden llevar a cabo diferentes modelos de planificación, lo que da lugar a una gran controversia en cuanto a cuál es el modelo óptimo.
Sin embargo, si eres un atleta popular, debes tener en cuenta el tiempo invertido en el entrenamiento. Si estás trabajando tu base aeróbica y dispones de tiempo para salir a entrenar, lo más adecuado es que tus sesiones sean a ritmo suave, incluyendo algo de entrenamiento a ritmo moderado.
Si, por el contrario, dispones de menos tiempo, lo mejor es rodar a ritmo vivo con asiduidad. A partir de ahí, se incorporará el entrenamiento intenso de manera muy progresiva.
¿Qué modelos de entrenamiento hay?
En base a las zonas de entrenamiento establecidas existen diferentes diseños de planificación. Por un lado, algunos de los más reconocidos maratonianos y la gran mayoría de atletas populares entrenan acumulando la mayor parte de sus entrenamientos en zona 2, es decir, entre umbrales con una intensidad media.
La técnica de estos deportistas consiste en centrar gran parte de sus entrenamientos cerca del ritmo de competición, ya que consideran que cuento más específico sea el trabajo, mayores beneficios se conseguirán.
Por el contrario, cada vez está recibiendo un mayor apoyo el entrenamiento de alta intensidad (también conocido como HIIT, entrenamiento interválico de alta intensidad), el cual permite obtener grandes beneficios reduciendo en gran medida el tiempo de entrenamiento.
¿Cuál es el mejor modelo de entrenamiento?
Para determinar cuál es método que mayores beneficios proporciona, vamos a utilizar los resultados obtenidos en un estudio publicado en Frontiers in Physiology sobre el entrenamiento polarizado en el que se analizaron a 48 deportistas de alto nivel que de forma aleatoria fueron asignados a cuatro grupos experimentales:
- Alto volumen y baja intensidad. Entrenamientos realizados en zona 1.
- Entrenamiento al umbral, intensidad cercana al umbral anaeróbico.
- Entrenamiento intermitente de alta intensidad (HIIT), cercano al 95% de la FC máxima.
- Entrenamiento polarizado, alternando entrenamientos de alta y baja intensidad y evitando los ritmos cercanos al umbral anaeróbico.
Los datos resultantes descubrieron que el entrenamiento polarizado obtuvo mayores mejoras en forma física (VO2max y tiempo hasta la extenuación). Además, la velocidad correspondiente al umbral anaeróbico solo mejoró en el grupo de entrenamiento polarizado y de HIIT.
Por lo tanto, pese a la tendencia tradicional de realizar la mayor parte de los entrenamientos a una intensidad correspondiente a nuestro umbral anaeróbico, esta estrategia podría no ser ni la más efectiva ni la más eficiente.
A modo de corroboración, una reciente revisión confirmó que tanto la periodización piramidal como la polarizada mostraron ser modelos más efectivos que el clásico “entrenamiento a umbral”.
Conclusión
En definitiva, a pesar de que el “entrenamiento a umbral” es muy popular, la ciencia indica que el entrenamiento polarizado es una opción que sí merece la pena. Cada vez son más los deportistas que se unen a este tipo de práctica y aprovechan su eficacia.
