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Llega el verano y las vacaciones y nos surge una duda: ¿bajo el ritmo de entrenamiento? No eres el primero ni el último que se pregunta qué tipo de sesiones se han de llevar en esta época. Por eso, vamos a darte las claves para mantener la forma física.
Planificación del ejercicio en vacaciones
Durante este periodo es beneficioso seguir un plan adecuado de entrenamiento, ya que resulta contraproducente una inactividad física alta. Esto provoca un desentrenamiento que anula la mayoría de las mejoras obtenidas a través del trabajo durante el año.
No obstante, en el caso contrario, también es muy negativo mantener un plan de entrenamiento excesivamente duro que no nos permita descansar tanto psicológica, como físicamente.
Si continuamos con un entrenamiento estricto, probablemente regresemos de las vacaciones con un nivel de fatiga alto que arrastremos durante toda la preparación de la temporada de carreras y competiciones en las que quizá queremos participar.
Por este motivo, es fundamental descansar y desconectar para así entrar en la pretemporada con motivación y ánimo. Recordamos que el trabajo se tiene planificar de forma adecuada a las necesidades y capacidades de cada uno.
¿Cómo puedo planificar mi calendario de entrenamiento?
El verano y las vacaciones están para disfrutarlos, pero sin dejar de lado el cuidado de nuestra salud, por eso, vamos a explicarte las tres fases en las que tienes que dividir este periodo para descansar y, a la vez, mantener la forma.
Fase 1: Recuperación
El primer periodo de las vacaciones tiene que consistir en un descanso y desconexión que se puede combinar con alguna actividad física de baja intensidad.
Podemos señalar como ejemplos de ejercicios para realizar: carrera continua suave, estiramientos, fuerza general suave con autocargas, deportes poco habituales – padelsurf, surf, windsurf, kitesurf, etc.-
Fase 2: Acondicionamiento físico general
En esta segunda fase se pueden programar entrenamientos enfocados principalmente en la fuerza-resistencia y a la resistencia, cualidades físicas básicas sobre las que se desarrollarán otras más específicas.
Como ejercicios proponemos una carrera de intensidad media -incluyendo cambios de ritmo-, fuerza con cargas externas -gomas, pesas, balones medicinales- y estiramientos.
Fase 3: Entrenamiento específico
En la última parte de las vacaciones puedes aprovechar el tiempo libre para comenzar a mejorar algunos aspectos concretos de técnica y táctica, además de incidir en la forma física para maximizar el rendimiento.
Aquí puedes realizar ejercicios como entrenamiento de la técnica, fuerza con cargas externas, estiramientos, coordinación y agilidad aplicados al deporte, etc. Si esta fase te resulta más difícil realizarla de manera autónoma, puedes contar con la ayuda de Dephion Performance. Un entrenamiento guiado por un profesional optimizará tu rendimiento deportivo.
Actividades lúdicas durante las vacaciones
Hay que tener en cuenta que las vacaciones en ocasiones llevan implícito la realización de actividades lúdicas con las que continuamos afinando nuestra condición física.
Entre estos ejercicios podemos encontrar un sinfín de actividades según el lugar en el que nos encontremos.
Si nuestro periodo vacacional es en la montaña, es perfecto para salir a correr, hacer trail, ciclismo, escalada, etc. Son actividades divertidas que acarrean un buen gasto calórico.
Foto: Envato Elemnts
En el caso de que te encuentres en zona de costa o cerca de un río, deportes como piragüismo, surf, natación, windsurf, etc. son interesantes para continuar ejercitándonos a la vez que se disfruta.
La alimentación durante las vacaciones
Además del entrenamiento, la dieta durante este periodo también es una cuestión que nos planteamos. Las vacaciones significan tiempo de ocio en el que, de forma generalizada, se cena y come en restaurantes, se consume alcohol, etc.
Si así es tu caso, no debes preocuparte ni sentirte culpable o mal por ello, en vacaciones es más complicado seguir una dieta 100% sana. Sin embargo, tampoco hay que perder la cabeza y arriesgarse a tirar por la borda todo el trabajo conseguido.
Por eso, nuestra recomendación es que trates de cuidar al menos el 75% de las comidas. Puedes dejar las comidas y cenas en restaurantes ocupando el 25%, controlando y guardando una alimentación sana el resto del tiempo.
Conclusión
En definitiva, disminuir el ritmo de entrenamiento en la época vacacional es una buena alternativa si quieres empezar la temporada con ánimo y fuerza. Un periodo de descanso y desconexión es necesario para recuperar y regresar con las pilas cargadas.
