La planificación del entrenamiento de larga distancia

En esta entrada vamos a tratar una temática básica y atractiva dentro del mundo del rendiemiento deportivo. Un aspecto que ha ido evolucionando y mejorando, fruto de la investigación y del interés de todas aquellas personas populares o élite vinculados al mundo del deporte: La planificación del entrenamiento de larga distancia.

Entrenamiento de larga distancia

Hablar de la planificación deportiva en general sería un ámbito demasiado amplio y seguro que incompleto. En este caso vamos a centrarnos en la planificación para un “triatlón de larga distancia“. Prueba que está en pleno auge y de la que merece la pena un análisis profundo.

Antes de profundizar en el mismo, se hace imprescindible la aclaración conceptual de una serie de elementos básicos y esenciales.

¿Qué es la planificación?

Contreras (1998) define la planificación como “la idea de adelantarse o anticipar el futuro mediante el establecimiento y combinación de forma racional de los medios de que disponemos para hacer previsibles y controlables las variables de un tiempo próximo. Mediante la planificación se trata de convertir una idea o un propósito en un curso de acción”.

¿Qué y cuáles son las capacidades físicas básicas que vamos a desarrollar en la planificación del entrenamiento?

Castañer y Camerino (1991), definen las capacidades físicas básicas como: “un conjunto de capacidades implicadas directamente en los factores de ejecución del movimiento y que representan su aspecto cuantitativo”. Las capacidades físicas básicas se denominan básicas porque condicionan la base que determina la ejecución motriz, y condicionales, porque se desarrollan a través del proceso de entrenamiento.

Existen muchas interpretaciones para clasificar las capacidades físicas básicas, pero la más tradicional es aquella que considera los aspectos cuantitativos y cualitativos del movimiento, señalando que los componentes de la condición física son: * Resistencia. * Fuerza. * Velocidad. Y * Flexibilidad.

Otro aspecto que merece una aclaración son los conceptos de “condición física” y de “acondicionamiento físico”. El profesor Legido Arce define la condición física como el nivel de desarrollo alcanzado por las Capacidades Físicas Básicas en un momento determinado. Ahora bien, según Groseer, entenderemos el acondicionamiento físico general como el medio para favorecer el desarrollo de las capacidades físicas básicas, ó lo que es lo mismo, para mejorar la condición física.

En resumidas cuentas: el entrenamiento sería el “acondicionamiento físico” o desarrollo de las capacidades físicas implícitas en una disciplina deportiva. Y la “conidicón física” es el nivel de desarrollo adquirido por un sujeto sometido a un programa de entrenamiento.

Conceptos fundamentales: Volumen, Intensidad y Supercompensación.

• El Volumen: entendido como la cantidad (en distancia o tiempo) que se aplicará en cada ciclo de entrenamiento (Navarro, 2006).
• La Intensidad: se refiere a la calidad o nivel de esfuerzo aplicada a cada carga de entrenamiento. Chicharro y Vaquero(1995).
• Supercompensación: es el resultado del adecuado equilibrio entre entrenamiento y recuperación. Este estado de supercompensación se mantiene durante dos o tres días y consiste en la mejora del rendimeinto por dar un estímulo al cuerpo en el momento adecuado. Chicharro y Vaquero(1995).

Todos estos factores son indispensables en una planificación. Y todo entrenador cualificado debe dominarlos y adaptarlos minuciosamente al deportista. A Su nivel de condición física actual, contexto socio familiar y laboral. De no ser así los resultados serán negativos, pudiendo desencadenar en: una bajada de rendimiento, sobreentrenamiento o lo que es peor, una lesión.

Una vez realiazada esta extensa pero necesaria introducción, vamos a explicar cómo sería la planificación del entrenamiento de un triatlón de larga distancia.

La planificación de un triatlón de larga distancia como veremos ahora es un proceso que debe plantearse a largo plazo. Hay que ir superando satisfactoriamente una serie de fases que iremos detallando a continuación. La constancia, el compromiso, el esfuerzo y la salud deben ir ligadas a todo programa de entrenamiento.

Ejemplo de planificación

A continuación presentaremos una planificación estructurada en tres macrociclos que darán un total de 27 semanas. Siendo la semana 27 la semana de competición.

1º MACROCICLO PERIODO PREPARATORIO I

(Consta de dos mesociclos, un total de ocho semanas).

El propósito de este macrociclo es principalmente mejorar la capacidad aeróbica, la fuerza resistencia y la resistencia anaeróbica aláctica, “trabajando todavía sin deuda de oxígeno”; y prestando mucha atención a la “prevención de lesiones” mediante el trabajo de la fuerza resistencia.

En la tercera semana se realizará una valoración de la condición física del deportista, a través de test de: natación, ciclismo y carrera, con la única finalidad de establecer unas zonas iniciales de entrenamiento, para poder ejecutar las diferentes sesiones de forma ajustada y coherente.

2º MACROCICLO PREPARATORIO II

(Consta de dos mesociclos, un total de ocho semanas).

Este macrociclo de ocho semanas nos va a servir de punte. Introduciendo trabajos en deuda de oxígeno que van a preparar al triatleta para la fase siguiente.

En la semana número cuatro de cada mesociclo, incorporamos una semana de supercompensación, en la que bajaremos el volumen y aplicaremos test de natación, ciclismo y carrera, con la única finalidad de ajustar las zonas de entrenamiento que nos servirán para trabajar de forma más objetiva.

3º MACROCICLO VOLUMEN EXPECÍFICO

(Consta de dos mesociclos, un total de ocho semanas).

Macrociclo de los “super entrenamientos”. Estructurado en un mesociclo de tres semanas de carga y una de descarga en la que se genera supercompensación y se evita el sobreentrenamiento, bajando el volumen y manteniendo solo la intensidad a través de tres test: natación, ciclismo y carrera, con la finalidad de reestablecer y también de mejorar las zonas de entrenamiento.

Y un segundo mesociclo donde la semana número ocho, es ideal para buscar una prueba equivalente a la mitad de la distancia del objetivo para ponernos a prueba: Half Iron Man si el objetivo en un Iron Man, o un Triatlón distancia Olímpica si el objetivo en un Half Iron Man.

En este período el atleta debe notar seguridad y mejorará. Es adecuado en este periodo la incorporación de algún entrenamiento de transición

4º MACROCICLO TAPERING

(Consta de tres a cuatro semanas).

En este macrociclo “los deberes están hechos”. Es el momento de bajar el volumen hasta un 40% y realizar entrenos intensos, combinados con descansos, ejercicios de core y flexibilidad.

Momento de revisar bien el material, ajustar la logística del viaje (si lo hubiere) y de estudiar los circuitos y puntos de avituallamiento. Es muy importante la última semana realizar una buena carga de hidratos de carbono, para llegar el día de la prueba descansado y con las reservas de glucógeno al 100%.

Para finalizar destacar que como hemos podido evidenciar, detrás del entrenamiento hay muchísima ciencia, muchísima investigación.

Cuando entrenamos estamos jugando con nuestra salud, dejar el entrenamiento a la congetura, a las sensaciones o al azar, es un error. Si vas a entrenar no dudes nunca en ponerte en manos de un profesional.