Fernando mide 1,73 y pesa 71 kg. Hace un par de años comenzó a entrenar en serio la carrera a pie. Físicamente, se ve genial, y no es para menos: su IMC -relación entre peso y altura- es de 24,28 y su porcentaje de grasa es del 17%: unos parámetros más que saludables. Fernando entrena muchas horas para bajar sus marcas y sin embargo sus mejores registros no terminan de reflejar la exigencia de su entrenamiento. No obstante, tan solo tres meses más tarde se había convertido en otro atleta: en los rodajes a ritmos más rápidos sus pulsaciones eran más bajas, los entrenamientos de alta intensidad eran de más calidad, se encontraba ligero. Era la media maratón de Valencia y sabía que se encontraba mejor que nunca y que podría bajar su mejor marca personal bajando de 1h20m. Cuando llegó a meta, casi no se lo creía: había pulverizado su mejor registro con 1h18´39´´. ¿La explicación? Era otro atleta porque perdió 4 Kg de lastre, de sobrepeso inerte que le frenaba su rendimiento.
Podemos definir el peso óptimo de competición o peso de máximo rendimiento (aunque, en nuestra opinión, sería mejor hablar de composición corporal de máximo rendimiento, como veremos) es, por tanto, aquel peso que te permite encontrar tu mejor forma física (Octavio Pérez. “La Preparación en el Corredor de Montaña“). Por encima de él, tu rendimiento baja y por debajo también.
El peso óptimo de competición o peso de máximo rendimiento (aunque sería mejor decir composición corporal de máximo rendimiento) es, aquel que te permite encontrar tu mejor forma física. Por encima de él, tu rendimiento baja y por debajo también.
El peso es uno de los factores que más varía durante todo el año, pero si sabemos llegar a nuestro peso ideal de competición contribuiremos positivamente en esa suma de factores que hacen que logremos una carrera más óptima.
Suele decirse que “por una reducción de peso de un 1% hay un incremento de un 1% en la capacidad de correr a más velocidad”. Pierdes peso, ganas velocidad. ¿Tan fácil es? No, no es tan fácil.
Pierdes peso -> ganas velocidad. ¿Tan fácil es? No, no es tan fácil.
Y no es tan fácil por tres motivos:
Primero, porque el concepto peso es poco preciso en el ámbito de los deportes de resistencia. Por eso preferimos hablar de composición corporal de máximo rendimiento y no de peso de máximo rendimiento.
¿Qué es la composición corporal? El concepto de composición corporal apunta al análisis de las cinco estructuras por las que está constituido nuestro cuerpo, a saber:
-> masa muscular
-> masa grasa
-> masa ósea
-> masa residual (órganos y aparatos)
-> piel
Como es lógico, de éstas cinco estructuras, tres de ellas no se pueden (¡o no se deben!) modificar directamente y a voluntad. Se trata de la masa ósea, la masa residual y la piel. Sí podemos intervenir, sin embargo, por medio de una estrategia nutricional adecuada y el propio entrenamiento, sobre las otras dos: la masa muscular y la masa grasa.
Segundo, porque todo esto hay que ponerlo en relación con la disciplina que practiques: así, por ejemplo, para un mismo individuo, es muy probable que el peso de máximo rendimiento (su composición corporal) sea distinto se trate de un ciclista de ruta o de mtb, corredor de maratón o de un triatleta de corta o de larga distancia.
Tercero, porque no necesariamente tenemos que PERDER NADA. De la propia definición se deduce que el peso óptimo de competición es un punto máximo en la función peso/rendimiento: por encima de este peso, nuestro rendimiento no es óptimo (-> nos sobra algo) pero por debajo de este punto, tampoco lo es (-> nos falta algo).
Ahora sí podremos ser más precisos y, una vez tengamos realmente claro que nos sobran kilos, podemos decir que nos sobra grasa o masa muscular para alcanzar el máximo rendimiento en la disciplina que estemos practicando.
Ahora sí podremos ser más precisos y, una vez tengamos realmente claro que nos sobran kilos, podemos decir que nos sobra grasa o masa muscular para alcanzar el máximo rendimiento en la disciplina que estemos practicando.
Podemos decir, sin miedo a equivocarnos que, en la mayor parte de los casos, tanto en deportistas de resistencia populares como profesionales, y con pocas excepciones, que el peso que sobra (si realmente sobra) es de grasa, no de músculo, por lo que tenemos que “quitar” lo sobrante. Así, generalmente, si pierdes musculatura tendrás menos fuerza para pedalear o correr cuesta arriba, te cansarás antes o serás más propenso a tener lesiones. La grasa, por tanto, es lo importante, es el exceso de la misma lo que hay que tratar de eliminar. Por eso en estos artículos nos centraremos en la grasa, dejando la posible pero improbable necesidad de pérdida de masa muscular para otra ocasión.
Podemos decir, sin miedo a equivocarnos que, en la mayor parte de los casos, tanto en deportistas de resistencia populares como profesionales, y con pocas excepciones, que el peso que sobra (si realmente sobra) es de grasa.
Si no realizamos ninguna otra matización, la solución parece fácil, ¿no? Trabajamos para eliminar el máximo de grasa posible de nuestro cuerpo y… ¡ya está! De nuevo, la respuesta es: no, no es tan fácil.
Veremos por qué. Simplificando mucho, podemos decir que en nuestro cuerpo se almacenan dos tipos de grasa diferentes. Una de ellas es la que se conoce como grasa esencial. Esta grasa se encuentra, en pequeñas cantidades, en la medula ósea, corazón, hígado, pulmones, bazo, intestino, riñones, músculos y el sistema nervioso central. Esta grasa es necesaria para vivir ya que protege estos órganos, ayuda a mantener el balance hormonal, entre otras cosas. Este porcentaje de grasa esencial es variable y suele situarse entre el 2% y el 4% en hombres y el 10% y el 12% en mujeres. Llegar o incluso acercarse a estos porcentajes de grasa es peligroso para la salud. En general, solo los fisiculturistas de alta competición rozan estos números y por muy poco tiempo.
Y claro, ahora viene la pegunta del millón: ¿cómo sé cuál es MI composición corporal de máximo rendimiento? Esto lo veremos en una próxima entrega.
Y tú, ¿crees que has llegado alguna vez a tu peso de máximo rendimiento?
D-Nutrition® es el avanzado programa de nutrición deportiva online de Dephion Performance diseñado exclusivamente con un único fin: ayudarte a ser más rápido. D-Nutrition® gira en torno al concepto de peso de máximo rendimiento, diseñando una estrategia personalizada de nutrición con el fin de conocerlo, alcanzarlo y mantenerlo cuando sea necesario y de forma segura para incrementar tus posibilidades de éxito en los objetivos marcados.
