¿Qué vas a encontrar aquí?
Hoy os traemos este post de la mano de uno de los miembros del equipo de entrenadores de Dephion Performance: Óscar de Nicolás, que nos hablará sobre el Consumo máximo de oxígeno, VO2máx. Os dejamos con él 😉
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Hola a todXs
Hoy en esta entrada del blog de Dephion Performance, os queremos acercar al concepto de “Consumo Máximo de Oxígeno”. Sin duda, es un término del que todo el mundo ha oído hablar, ¿pero sabemos qué es?; ¿es importante?; vamos a darle una vuelta, y al final de esta lectura espero que podáis responder con total seguridad.
¿Qué es el VO2máx?
Por definición, en la bibliografía existente, encontramos que el VO2máx es: “cantidad más elevada de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo” (Fernández-Vaquero, 2008).
Tiene su importancia porque, durante décadas, ha venido usándose como un importante marcador del rendimiento deportivo. Especialmente en deportes de resistencia. Pero también, en deportes donde no es “crucial” en el día de la competición, siéndolo aun así, para poder recuperar y encadenar entrenamientos.
¿Cómo podemos medirlo y expresarlo?
El método más valido y fiable para medir el VO2máx es la calorimetría indirecta (valoración con medidor de gases). Siendo esta medición especialmente usada en los test de laboratorio. Sin embargo, se viene estimando en tests de campo, menos costosos y más reproducibles.
En carrera a pie se ha utilizado mucho por un sinfín de entrenadores el Test UMTT (Léger & Boucher, 1980), que ha sido perfeccionado y reconsiderado recientemente por el Test VAM-HP (Pallarés et al. 2019).
En los dos tests, se realiza un incremental y, con los valores que se consiguen, al final se calcula mediante distintas fórmulas el VO2máx.
Este volumen máximo de oxígeno, lo podemos encontrar de manera absoluta (L/min), o de manera relativa (mL*kg/min). En hombres deportistas se ha llegado a considerar valores de 90 mL*kg/min, mientras que en mujeres los máximos han sido de en torno a los 80 mL*kg/min.
Para la población que sea adulta, sana y activa, lo más común es encontrar valores de entre 35-50 mL*kg/min.
¿Es genético?
Sin duda. La herencia que te hayan dejado tus progenitores es realmente importante. Pero no te detengas aquí, te explico.
Aunque la genética tenga un claro componente de carga, el tipo de entrenamiento que realicemos va a influenciar. De este modo, si que se puede mejorar, mediante el correcto entrenamiento que realicemos.
En base a esto debemos decir que el TLim puede estar sobre los 3’30” (Pallarés et al. 2020).
Por lo que los modelos de sesiones que busquen mejorar esta capacidad deberán estar encaminados a:
- Intervalos: 20” a 3’ en sesiones duras.
- Intesidad: 90-115% VO2máx.
- Volumen de trabajo en la sesión de entre 25-45’.
Teniendo en cuenta que estas sesiones son altamente demandantes, deberemos combinarlas de manera adecuada con sesiones más livianas. En el caso de trabajar varias sesiones en el día, siempre será recomendable que sea la primera.
Ahora que ya conozco esto ¿mi VO2máx marca mi resultado?
Lo siento amigX, pero NO. Sin entrar a valorar aún más determinantes del rendimiento (eficiencia, nutrición, psicología…) esto no es todo. Ciertamente es un buen punto de partida pero no, no es lo único y no lo es todo. Así, existen múltiples casos de deportistas de élite que han aprendido a ser más eficientes con un VO2máx inferior a otros y son más rápidos y superiores en sus respectivas disciplinas (aunque es verdad que la mayor parte de deportistas de élite tienen un VO2Max consideranlemente alto respecto de la media, claro).
De este modo si tu disciplina es de fondo, o medio fondo, será más importante aún donde se encuentra tu VO2máx en relación a tu VT2 (umbral ventilatorio 2).
Te lo explico con un ejemplo práctico.
Digamos que quieres hacer un triatlón sprint. Te haces en diciembre una prueba de esfuerzo con analizador de gases. Te estiman que tu VO2máx está en 18,5 km/h, y tu VT2 está en 17 km/h.
Tras un periodo de entrenamiento consigues aumentar tu VO2máx a 19 km/h pero tu Umbral ventilatorio2 (VT2) se mantiene estable. Esto hará que tu rendimiento (si está todo bien medido y se han hecho los pertinentes tests de confirmación) sea muy similar en el 5km del triatlón sprint.
Sin embargo, si tú V02máx se hubiese mantenido igual (o con una ligera subida), pero hubieras aumentado tu VT2 hasta los 17,5 km/h, es posible que tu rendimiento sí que se viera mejorado.
Esta relación de “cercanía o lejanía” entre estas dos zonas metabólicas es, por tanto, un predictor del rendimiento. Muchísimo más preciso que el simple dato del VO2máx.
En resumen
- Asegura, que tú VO2máx este bien medido.
- NO le des una importancia capital.
- Ten un PLAN. Si lo estás entrenando, ten claro que debes cumplir ciertos patrones, y no es fácil: debes asegurar descansos durante la propia sesión, entre sesiones, controlar interferencias negativas…
Espero haberte ayudado a comprender mejor todo lo que engloba al volumen máximo de oxígeno.
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