¿Eres de esos triatletas a los que “no le van las piernas” cuando quiere correr después del parcial de bicicleta en un triatlón?¿Qué podemos hacer para mejorar la transición de la bicicleta a la carrera?
En este breve artículo, sin pretender ser exhaustivo, te daré algunos consejos interesantes desde el punto de vista de un fisioterapeuta y biomecánico. Y he de resaltar esto último porque, como es lógico, hay dos factores absolutamente esenciales y prioritarios que hay que tener en consideración para poder realizar una buena carrera a pie (o mejor, una carrera óptima aprovechando nuestras máximas capacidades como corredores) después del parcial del bici en un triatlón.
Lo primero es llevar un planificación óptima y adecuada de entrenamiento de triatlón. Recuerda que no eres corredor, ciclista o nadador: eres triatleta. Por lo tanto, una correcta planificación, como es normal, debe incluir sesiones de transición de bici a carrera.
En segundo lugar, y sobre todo en prueba de media y larga distancia, tienes que tener muy en cuenta el pacing en la bicicleta. Es decir, el control de la intensidad (tanto en cantidad como distribución) que apliques en el parcial ciclista. Resumiendo mucho y dicho coloquialmente: si te tuestas en la bici, si te pasas de rosca, lo pagarás en la carrera a pie, necesariamente. En este caso, lo ideal es disponer de un potenciómetro para calcular y controlar con precisión esa la intensidad. Échale un vistazo a D-Pacing® de Dephion Performance para más información sobre nuestro avanzado servicio de pacing para más información sobre este tema.
“Desde el punto de vista de un fisioterapeuta y biomecánico, uno de los factores que tienen mayor influencia sobre la carrera a pie en un triatlón es la posición en la bicicleta”.
Dicho esto, desde el punto de vista de un fisioterapeuta y biomecánico, uno de los primeros factores que obviamos y que tienen una influencia enorme sobre la carrera a pie en un triatlón es nuestra posición en la bicicleta. Llevar una postura incorrecta no solo afectará a nuestro ciclismo sino muy notablemente a nuestra carrera a pie en un triatlón (o duatlón). Así, entre otras muchas cosas, una altura inadecuada del sillín puede sobrecargar enormemente la rodilla y una mala colocación de las calas puede hacer lo propio con los gemelos (por ejemplo si las llevamos muy adelantadas y pedaleamos de puntillas). Un buen estudio biomecánico es esencial para evitar estos problemas. El objetivo del estudio es realizar las modificaciones necesarias sobre tu bicicleta con el fin de evitar dolores y molestias, diagnosticar patologías, maximizar la eficiencia de pedaleo e incluso mejorar tu aerodinámica. Todo ello tiene una gran influencia sobre el rendimiento global tanto en la bicicleta como sobre la carrera a pie posterior.
“Una vez bien posicionados en la bicicleta, conviene pensar en cómo pedaleamos”.
Una vez bien posicionados en la bicicleta, conviene pensar en cómo pedaleamos. Sobre el tema de cómo pedalear correctamente es cierto que no hay unanimidad y cada entrenador, biomecánico y compañero ciclista te va a dar su versión. Además, existen estudios contradictorios con resultados diversos y ciclistas y triatletas muy eficientes con maneras muy distintas de pedalear. Popularmente siempre se ha tendido a pensar que lo mejor y más eficiente es el “pedaleo redondo“, es decir, una distribución de las fuerzas homogénea a lo largo de todo el ciclo. Hacemos fuerza muscular durante todo el recorrido y no dejamos recuperar al músculo para hacer un trabajo de más duración.
Sin embargo, Korf en el 2007 estudió la manera de pedalear y concluyo que aunque se conseguía más fuerza con esta forma de pedalear, el gasto energético era muy alto ya que los músculos flexores de cadera (psoas-ilíaco, y recto anterior del cuádriceps) deben realizar mucha fuerza para tirar del pedal hacia arriba con lo que el riesgo de lesión también aumenta. Y lo cierto es que está ampliamente comprobado que en ciclismo de competición el “pedaleo circular” solo se utiliza en periodos muy cortos y de aceleración, situaciones de máxima intensidad mantenida como sprints, arrancadas de velocidad, etc. En ciclismo de MTB te puede facilitar el paso por zonas de dificultad técnica en subida, una gran pendiente, etc.
“Biomecánicamente tenemos claro que los músculos que más trabajan o deben trabajar para una pedalada correcta son el glúteo mayor, el cuádriceps y el tríceps sural (gemelos y sóleo)”.
Biomecánicamente tenemos claro que los músculos que más trabajan o deben trabajar para una pedalada correcta son el glúteo mayor, el cuádriceps y el tríceps sural (gemelos y sóleo). Son músculos antigravitatorios (nos mantienen en la postura erguida con el gasto mínimo de energía) y están formados en su mayoría por fibras musculares de contracción lenta, fibras hechas para la resistencia. El movimiento más natural a la hora de pedalear es el que usa esta musculatura fuerte, antigravitatoria que tenemos, para empujar el pedal hacia abajo. Cierto es que cuando vamos a una cadencia óptima (80-100 r.p.m) el bíceps femoral también es reclutado haciendo la pedalada más redonda. Esto no significa que tengamos que tirar del pedal hacia atrás o hacia arriba, es un movimiento automático.
Mi opinión, por tanto, como biomecánico y fisioterapeuta es que lo más adecuado es lo que llamamos un pedaleo inercial: empujar hacia abajo el pedal aprovechando la fuerza del aparato extensor del miembro inferior: glúteos, cuádriceps y gemelos y la fuerza de la gravedad. Esta técnica de pedaleo favorecerá unas mejores sensaciones a la hora de correr a nivel muscular.
En cuanto a la cadencia óptima que debemos llevar depende de muchos factores: desde las horas de entrenamiento que hagamos encima de la bicicleta, al tipo de recorrido, nuestra experiencia como ciclista etc. Particularmente aconsejo entre 80-90 rpm ya que suele ser una cadencia cómoda de alcanzar y de llevar y nos aseguraremos que no sobrecargamos mucho la musculatura porque estaremos trabajando más a nivel cardiopulmonar.
“Durante la prueba, lo que vamos a hacer en la bicicleta es intentar preparar el cuerpo y las piernas para poder estar ágiles para correr”
¿Y qué puedes hacer durante la misma prueba?
Durante la prueba, lo que vamos a hacer en la bicicleta es intentar preparar el cuerpo y las piernas para poder estar ágiles para correr. En la bicicleta nuestro cuerpo trabaja en cadena cinética cerrada, esto significa que al estar sentado en el sillín el cuerpo toma ese punto fijo para poder hacer fuerza hacia al pedal, sin embargo al correr el cuerpo trabaja en cadena cinética abierta, no hay punto fijo sobre el cual hagamos fuerza. Teniendo esto en cuenta, aquí tienes 3 ejercicios que podemos realizar durante la prueba para mejorar la transición:
- Disminuir la cadencia de pedaleo (sobre todo en media y larga distancia) en el ultimo kilómetro para hacer más fuerza e ir reclutando las fibras musculares del cuádriceps que luego utilizaremos al correr.
- Con esta cadencia más baja vamos a pedalear de pie, dos o tres veces de unos 30 sg. para convertir la cadena cinética cerrada en abierta, con lo que iremos preparando a todo el cuerpo para la carrera.
- En los metros finales aumentar mucho la cadencia y tirar suavemente hacia arriba de los pedales para despertar los músculos psoas que luego nos ayudarán a lanzar la pierna hacia delante.
Con esto nos aseguraremos que nuestras piernas estarán preparadas para poder correr.
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